Alimentación equilibrada

Dieta… ¿Qué pasa por tu cabeza al escuchar ésta palabra?

Seguramente lo primero que piensas es en la restricción de bastantes alimentos o platillos, y desde ahí empezamos mal. Una dieta no debe considerarse como castigo pero lamentablemente hoy en día la sociedad así la ha ido catalogando.

La definición correcta de dieta viene siendo simplemente cualquier estilo de alimentación que la persona decide adoptar en sus vidas y no necesariamente llena de restricciones.

La restricción de ciertos alimentos nos lleva a un estado de ansiedad y estrés tanto mental como físico llegando a provocar daños a nuestro cuerpo. La clave se encuentra en llevar una dieta balanceada y suficiente de acuerdo a las necesidades de cada persona que nos brinde satisfacción.

Una dieta normal saludable consiste en llevar una alimentación equilibrada en cuanto a los tres nutrimentos más importantes llamados macronutrimentos los cuales son: carbohidratos, proteínas y grasas. Si incluimos éstos tres tipos de nutrimentos de manera balanceada y variada en nuestra dieta, por consiguiente obtendremos los otros tipos de nutrimentos que necesita nuestro organismo en menor cantidad pero que siguen siendo muy importantes denominados micronutrimentos; siendo éstos las vitaminas y minerales.



CARBOHIDRATOS

Su función principal es aportarnos energía y deben representar entre el 50 y 60 % de nuestra alimentación; por ejemplo, si consumimos una dieta de 2000 Kcal al día, la mitad o poco más de la mitad deben provenir de éstos macronutrimentos.

Los carbohidratos recomendables a incluir en una dieta equilibrada saludable son el arroz, pan, pasta, tortillas, verduras y frutas.

¿Qué pasa si no comemos suficientes carbohidratos?

La mayoría de las personas al momento de empezar una “dieta” suelen restringirse de alimentos que proporcionan dichos macronutrimentos y comienzan a padecer ciertos síntomas cómo fatiga, cansancio, debilidad general y falta de concentración por mencionar algunas; teniendo impacto en las actividades diarias e inclusive si la persona realiza actividad física perjudicando el rendimiento en el ejercicio.

PROTEÍNAS

Están formadas por aminoácidos y tienen diversas funciones en el organismo cómo la contracción muscular, regulación de procesos hormonales, brindar soporte a tejidos, entre otros y deben representar entre un 12-18% de nuestra alimentación de acuerdo a las necesidades de cada persona.

Existen aminoácidos esenciales y no esenciales; los no esenciales son los que deben provenir de los alimentos ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos.

Las leguminosas como (frijoles, lentejas y garbanzos) aportan la mayoría de los aminoácidos que necesitamos siendo deficitarios en sólo un tipo de aminoácido los cuales si combinamos con algunos cereales (arroz, pasta, pan, tortillas de maíz) que aportan ese aminoácido que las leguminosas no contienen, estaremos cubriendo la totalidad de aminoácidos que las proteínas necesitan para cumplir sus funciones en el organismo. 

La soya es la única leguminosa que cuenta con todos los aminoácidos esenciales por lo que productos orgánicos y libres de modificaciones genéticas elaborados a base de soya como el tofu, Tempeh y salchichas Tofurky, productos Gardein cómo picadillo, hamburguesas, albóndigas y pollo son sumamente completos.

Otros tipos de alimentos que aportan proteínas en menor cantidad son los frutos secos como la nuez, cacahuate, almendras y aguacate, así como algunos vegetales cómo el brócoli o las espinacas.

GRASAS

Las grasas son nutrimentos altamente energéticos y su principal función es la estructural y de almacenamiento. Deben representar entre un 20-25 % de nuestras calorías diarias.

Los alimentos de origen vegetal como los aceites, frutos secos y semillas nos aportan grasas “buenas” es decir, grasas insaturadas; las cuales aportan bastantes beneficios a la salud entre ellas la reducción de triglicéridos y colesterol malo ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Las principales fuentes de grasas insaturadas son el aguacate, el aceite de oliva, semillas de girasol, semillas de calabaza, cacahuates, nueces, almendras y avellanas.

Una alimentación balanceada y saludable debe ser variada en cuanto a los macronutrimentos para poder obtener todos los beneficios que cada uno de ellos aporta a nuestro cuerpo. Por lo tanto, el adoptar una dieta sin restricciones que nos haga ver y sentir bien nos va a hacer convertirla en hábito.

AUTORA:

Lic en Nutrición: Ana Gabriela García Canales

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