La población de veganos ha ido creciendo en los últimos años y los beneficios que trae consigo ésta dieta al organismo son altamente reconocidos.

Algunos de éstos beneficios son favorecer mantener un peso corporal normal saludable y disminuir el riesgo a enfermedades crónicas debido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y a la baja ingesta de grasas altamente saturadas.

Se sabe que al llevar una dieta vegana no equilibrada nuestro organismo puede sufrir de algunas deficiencias en cuanto a ácidos grasos omega 3, hierro, zinc, yodo, vitamina D y B12.

HIERRO

A pesar de que se piensa que una persona vegana no consume suficiente hierro, estudios han demostrado que la ingesta de hierro es más alta en la población vegana que en la no vegana ya que los alimentos que se suelen consumir contienen un alto contenido de éste nutrimento.

El problema con el hierro ésta directamente ligado a que su biodisponibilidad se encuentra influenciada por algunos componentes de la dieta los cuales pueden aumentar o inhibir su absorción.

El principal INHIBIDOR de hierro es el fitato que se encuentra en legumbres, frutos secos, cereales integrales y salvado sin procesar; aunque el procesado elimina gran parte de los fitatos, también elimina nutrimentos como hierro y zinc; también el remojo de legumbres y semillas puede disminuir el contenido de fitatos

Los polifenoles también inhiben la absorción de hierro y éstos componentes se encuentran en el té, café, cacao y vino tinto. Y por último los oxalatos presentes en espinacas y acelgas también pueden inhibir su absorción.

Por otra parte, la vitamina C es una gran POTENCIADOR para absorber el hierro pudiendo incrementar hasta 6 veces su absorción.

ZINC

El zinc es otro nutrimento del cual una persona vegana podría sufrir alguna deficiencia si no lleva una correcta y equilibrada alimentación.

La soya, las legumbres, los cereales, semillas y nueces son una excelente opción para cubrir necesidades de zinc.

B12

La vitamina B12 es un micronutrimento complejo disponible principalmente en proteínas de origen animal y ayuda al mantenimiento neuronal.

Ésta vitamina sólo se produce en cantidades sustanciales en alimentos derivados de origen animal y sólo es sintetizada por microorganismos los cuales no están disponible en alimentos de origen vegetal a menos que se encuentren contaminados con tierra.

Aunque recientemente se ha encontrado que la vitamina B12 se encuentra en la Chlorella, en el tempeh (soya fermentada), en el hongo shiitake y alga Nori.

OMEGA 3

La baja ingesta de  ácidos grasos (EPA y DHA) se asocia con bajos niveles tisulares, los cuales están relacionados con una serie de factores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles.

En comparación con los omnívoros, los vegetarianos y especialmente los veganos, tienden a tener menores niveles en sangre.

Para el vegano, algunas microalgas son una fuente de DHA y el aceite de algas marrones es una buena fuente de EPA. Las fuentes ricas en éstos ácidos grasos incluye la linaza, canola, nueces, chía y soya.

¿Cómo arreglar las deficiencias?

  • Tomar multivitamínico diario
  • Tomar 3 micro gramos de B12 al día, chlorella en cápsulas, consumir tempeh con frecuencia.
  • Ingerir alimentos fortificados en B12 y Zinc como cereales, bebidas vegetales o levadura nutricional
  • Remojar legumbres antes de cocinarlas
  • Agregar fuentes de omega 3 a tus alimentos como: chía, semillas de lino, nueces, semillas de calabaza, germen de trigo y de soya
  • Evitar consumir té, café o chocolate después de un platillo rico en hierro
  • Agregar limón a platillos para ayudar a absorción de hierro

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