Veganismo y nutrición

Sabemos que el veganismo es la practica de abstenerse al uso y/o consumo de productos de origen animal por lo que no sólo se basa en adoptar una dieta, sino en adoptar un estilo de vida en el que no hay lugar para la explotación animal en ninguna de sus vertientes. 

Éstas vertientes consisten tanto en no consumir productos de origen animal, no vestir con prendas hechas con dichos productos así como en no usar aquellos que a pesar de no contar con ingredientes animales, hayan sido testados en animales.

Además de salud, otros motivos por los cuales se decide adoptar una dieta vegana son la ética, religión y ecología; y aunque hoy en día la gente se está inclinando a llevar un estilo de vida vegana debido a todos los beneficios que ésta conlleva al organismo, es normal preguntarse si es posible llevar una dieta vegana equilibrada sin sufrir alguna carencia de nutrimentos y por consiguiente problemas a la salud.

Como profesionista de la salud puedo asegurar que el llevar éste tipo de dieta de manera planificada, es saludable y adecuada para toda persona en cualquier etapa de vida, así como en atletas desde un punto de vista nutricional. Inclusive puede resultar beneficiosa en cuanto a prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. 

¿Pero cómo llevar una dieta vegana balanceada y planificada?

Para hacerlo, es fundamental que todos los platillos que consumimos contengan alimentos que nos aporten los tres macronutrimentos provenientes de plantas y semillas. (véase en el artículo de alimentación equilibrada)

Afortunadamente, la mayor parte de los alimentos que se consumen en una dieta vegana incluyen dichos macronutrimentos por lo que adoptar éste tipo de dieta en tu estilo de vida casi nos viene asegurando el evitar desencadenar estados no favorables a tu organismo.

¿Y cómo armar un platillo vegano equilibrado?

Primero debemos saber que macronutrimentos nos aporta cada alimento y de ahí partir para armar un platillo saludable. Para recapitular, se sabe que los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los cereales como por ejemplo en el pan, la pasta y las tortillas marca Ezequiel; los cuales además de ser muy ricos son saludables, libre de conservadores y hechos a base de cereales germinados los cuales nos mantienen satisfechos por más tiempo.

Las proteínas se encuentran en mayor parte en las leguminosas cómo las lentejas, los garbanzos, los frijoles y productos hechos a base de soya marca Gardein, Beyond Meat y Tofurky.

Por otro lado, las grasas buenas insaturadas se encuentran en los aceites provenientes de semillas y frutos secos como el aguacate, las cremas de cacahuate y almendra marca Sarais y Vanela y algunos tipos de aderezos o mayonesas saludables marca Follow your heart y Daiya. 

Pongamos un ejemplo de desayuno saludable y equilibrado:

  • Taquitos de tofu revuelto con espinacas; la tortilla de maíz marca Ezequiel viene siendo el aporte de carbohidratos y el tofu al estar elaborado a base de soya es el único legumbre que cuenta con todos los aminoácidos esenciales haciéndolo una excelente fuente de proteínas y por último, si cocinamos el tofu con una cucharadita de aceite de oliva, ésta vendría siendo nuestra fuente de grasas. 

Un ejemplo de para tu platillo a la hora de la comida sería:

  • Hamburguesa a base de lentejas; el pan Ezequiel sería la fuente de carbohidratos y la hamburguesa hecha a base de frijol Gardein serían las proteínas que al combinarse obtenemos todos los aminoácidos que necesitamos, y si le ponemos un poco de mayonesa Follow your heart a nuestra hamburguesa se aporta grasa insaturada creando un platillo equilibrado y saludable.

Por último algún ejemplo de cena sería:

  • Pasta con picadillo a base de soya; la pasta Ezequiel sería el aporte de carbohidratos y junto con la proteína que aporta el picadillo a base de soya marca Beyond Meat se crea un platillo balanceado. Podemos agregar aderezo chipotle marca Follow your heart o incluir algún tipo de queso vegano Daiya (cuyo principal aporte es aceite de coco) para obtener la grasa saludable.

Para resumir el cómo armar un platillo necesario es importante:

  1. Tener una fuente de carbohidratos
  2. Tener una fuente de proteínas
  3. Tener una fuente de grasa
  4. Armar tu platillo favorito
  5. Disfrutar!

Es importante no tenerle miedo a ningún alimento ya que cada uno de ellos nos aporta diferentes nutrimentos que son esenciales para nuestro organismo. Si se siguen éstos sencillos pasos, de manera inconsciente comenzaras a incluir una dieta vegana saludable en tu vida la cuál traerá bastantes beneficios a tu cuerpo.

AUTORA: 

Lic. en Nutrición Ana Gabriela García Canales

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